0 comentarios Encogimiento de hombros con barra

EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

.- De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y la columna vertebral en su posición neutral. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

.- Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de modo que la barra descanse contra los muslos.

.- Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar a la posición más alta. No dobléis los codos al subir los hombros.

.- Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

.- Durante todo el ejercicio debéis mantener los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera al elevar los hombros.

CONSEJOS SOBRE EL EJERCICIO

.- Elevad los hombros lo más arriba posible para alcanzar la contracción máxima de la parte superior del trapecio.

.- No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener el aliento ayuda a estabilizar el torso, disponer la espina dorsal en su alineación correcta y prevenir la lesión espinal o de los discos.

.- El uso de pesos excesivos reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda. Para ayudar a asegurarse una línea de trabajo correcta, utilizad pesos manejables y mantened los hombros hacia atrás mientras realizáis el movimiento.

.- Usad un movimiento directo de arriba abajo, no uno rotativo. Girar los hombros no mejora la efectividad del ejercicio y puede colocarlos en mala posición biomecánica.

.- Moverse a través de un intervalo amplio de recorrido, no solo asegura el mejor desarrollo muscular posible sino también el mantenimiento de la flexibilidad en la faja deltoidea. La pérdida de flexibilidad puede conducir a una mala ejecución de ejercicios como press por encima de la cabeza y aumenta la posibilidad de pinzamientos y otros problemas de hombros.

.- Mantened la cabeza hacia arriba y mirando al frente. Si la cabeza se inclina hacia un lado, podéis desarrollar más los músculos de una zona del cuello, lo que podría aumentar la inclinación de la cabeza incluso en todas las posiciones.

.- Si tenéis problemas para mantener los hombros hacia atrás, haced el ejercicio con mancuernas.

Para desarrollar bien los trapecios, encoged los hombros directamente hacia arriba y hacia abajo durante todo el intervalo de recorrido. No giréis los hombros. No inclinéis la cabeza. Ésta tiene que mirar hacia el frente y hacia arriba.

MÚSCULOS GRANDES IMPLICADOS

Únicamente están implicados los músculos que mueven la escápula. Esto incluye el romboide, la parte superior del trapecio y el elevador de la escápula, que actúan en pareja, cada uno de ellos situado a un lado de la espina dorsal. El trapecio cubre la totalidad de la parte superior media de la espalda, y se extiende desde la base del cráneo al inicio de las vértebras lumbares y desde los bordes internos de las escápulas.

Las fibras del poderoso romboide (que está debajo de la parte media del trapecio) discurren en ángulo oblicuo desde la parte interior de la escápula hasta las vértebras. Su intervalo efectivo de movimiento es algo inferior al del trapecio y el elevador de la escápula, un músculo pequeño situado en la parte trasera lateral del cuello debajo de la zona alta del trapecio.

ACCIONES MUSCULAR Y ARTICULAR

Los músculos implicados en el encogimiento elevan la escápula directamente hacia arriba sin rotación de ésta. Debido al ángulo de las fibras del romboide, también giran la escápula hacia abajo, una tendencia contrarrestada por el trapecio superior, que tiene un componente de rotación hacia arriba. Por lo tanto ambas acciones se cancelan entre ellas para producir únicamente la elevación de la escápula.

USOS DEPORTIVOS

El encogimiento con barra es uno de los ejercicios de musculación más populares para desarrollar la parte alta del trapecio. En halterofilia, este ejercicio juega un papel importante para elevar la barra lo más arriba posible antes de caer bajo ella en el Dos Tiempos. También es útil en powerlifting, sobre todo en la fase final del peso muerto.

La acción del encogimiento es crítica en gimnasia para incrementar el radio de rotación cuando nos columpiamos en la barra fija o en las paralelas asimétricas. También favorece la elevación de la escápula, algo necesario al subir los brazos por encima de la cabeza en diversas actividades deportivas, como los lanzamientos de béisbol, rugby, jabalina y tenis.

El encogimiento es también importante cuando transportamos objetos pesados al pasear o estar de pie, incluyendo barras y mancuernas. En esos casos los músculos implicados en el encogimiento se contraen con fuerza para mantener los hombros elevados y prevenir la inclinación excesiva del cuerpo hacia un lado.

Mis consejos sobre este ejercicio

.- Hago el encogimiento con barra al principio de mi entrenamiento de trapecio, lo que me permite trabajar los músculos duro y pesado.

.- Utilizo una separación de brazos equivalente a la anchura de mis hombros, de manera que pueda hacer el movimiento con el máximo intervalo de recorrido.

.- Me estiro abajo, y exagero la posición, aunque nunca permito que los hombros se redondeen.

.- Mantener una postura correcta es importante en este ejercicio porque la carga se transfiere a través de la columna vertebral. La cabeza debe estar alta y mirando al frente, las piernas estiradas, pero las rodillas sueltas, y mantener siempre un arco natural en la espalda.

.- Como hacer muchas repeticiones con grandes pesos impone tensión en mi agarre, utilizo muñequeras para que el agarre no me falle antes que el trapecio.

.- No hago este movimiento de manera explosiva; en su lugar lo hago lo más lento que puedo para estirar con seguridad los músculos. Tardo unos tres segundos en cada una de las fases positiva y negativa de la repetición.

.- Utilizo un recorrido de "arriba-abajo" y nunca giro los hombros. Hacer círculos no sólo es peligroso con grandes pesos sino que trabaja menos los trapecios.

.- Intento tocar las orejas con mis hombros, manteniendo un instante la contracción máxima en la posición final y apretando a tope los trapecios para conseguir máximo estímulo del músculo. No es posible hacerlo si el peso es excesivo o se va muy deprisa. La clave aquí está en el control.

.- En este ejercicio hago series estrictas, y nunca añado repeticiones parciales, series descendentes u otras técnicas de entrenamiento avanzadas.

.- Suelo hacer cuatro series de encogimientos con barra, utilizando pesos tan elevados como para poder completar 10-15 repeticiones con estilo estricto. Mi intervalo de repeticiones es algo más elevado de lo normal, pero esto me concede mayor desarrollo muscular y una congestión superior.