0 comentarios Todo sobre la creatina

Lo primero que quiero dejar claro como el agua es que tomar creatina como suplemento nutricional es una forma natural y sana de mejorar nuestra dieta para conseguir un mayor rendimiento deportivo. En la actualidad la toman la mayoría de deportistas de alto nivel (fútbol, baloncesto, atletismo, etc.) La mejora la sentiremos en actividades de alta intensidad y corta duración. El efecto de la creatina en la musculación y el culturismo se basa principalmente en ayudarnos a realizar entrenamientos más duros, con más repeticiones por serie, más series, con más peso,etc. Para el resto de deportes supone el mismo beneficio: ayudar a mejorar la intensidad de los entrenamientos y la recuperación.

Anteriormente se recomendaba un período de carga de unos días con cantidades elevadas y después una fase de mantenimiento. Pero los últimos estudios nos dicen que para que la creatina tenga la máxima efectividad debe tomarse en pequeñas cantidades, ya que el músculo solo puede retener una cierta cantidad y la restante se elimina con la orina.

Según los últimos estudios se recomienda tomar entre medio gramo y un gramo, distribuido en 6 tomas diarias como máximo. Eso significa un máximo de 6 gramos diarios durante 5 o 6 días, distribuyéndolo en las comidas (o entre ellas), y no como anteriormente cuando se recomendaba en ayuno. Tras esos 5 o 6 días se realizará una dosis de mantenimiento de 2 gramos diarios que mantendremos durante 8-12 semanas, seguido de un período de descanso de un mínimo de 4-6 semanas.

¿Qué hace la creatina?

A nivel químico, la creatina aumenta los depósitos de PC (fosfocreatina) muscular entre un 10 y un 40%. Los efectos más concretos para el deporte son:

Una importante estimulación muscular al aumentar la duración del ejercicio máximo y submáximo.

Mejora la recuperación entre series, lo que provoca que la nueva serie la afrontemos al 100 %.

Al mejorar la intensidad y la duración del ejercicio se produce un estímulo anabólico en el metabolismo.

Reduce la fatiga y el cansancio causado por la acumulación de ácido láctico.

Evolución de la creatina

Aunque la creatina se descubrió hace más de 15 años, no fue hasta finales del siglo pasado en que los científicos conocieron su potencial para el rendimiento. Se dice que los atletas búlgaros y rusos la usaban ya en los años setenta. Y viendo su dominio en aquellos momentos se puede entender.

El primer uso documentado por parte de atletas fue en la preparación del equipo británico de atletismo para las olimpíadas de Barcelona en 1992. El equipo consiguió 13 medallas, y el triunfo arrollador de Linford Christie en los 100 metros lisos.

Un año después EAS lanzó al público el Phosphagen, que obtuvo un éxito inmediato. Era muy caro pero efectivo, y a partir de ahí, la creatina se convirtió en un fenómeno mundial, ya más asequible para todos debido a las grandes ventas y a la competencia de las marcas.

Tipos de creatina

Cuando la creatina apareció en la escena, había pocas formas para escoger. Pero enseguida este nuevo suplemento llenó las estanterías de tiendas dietéticas y lleva ya más de 15 años produciendo resultados. Esto avala su efectividad, que crece continuamente debido a las investigaciones efectuadas por los fabricantes con la intención de ofrecer lo mejor a un número creciente de consumidores.

Una manera en que los productos han evolucionado ha sido en la molécula unida a la creatina. Como la propia molécula de la creatina es algo inestable, suele unirse a otra molécula (agua, un intermediario energético o un mineral) para potenciar su estabilidad y biodisponibilidad.

Hoy la cuestión mayor no reside en cuanta creatina hay que tomar y en que momentos, sino en cuál es la de mejor calidad. Existen un mínimo de 14 clases de creatina donde escoger y, para ayudaros, hemos examinado las variedades más populares. Leed cuidadosamente y escoged vuestra fuente de creatina con la misma prudencia.

LA FORMA MÁS POPULAR Y CONOCIDA ES MONOHIDRATO DE CREATINA

La mayoría de las investigaciones se han hecho con esta fórmula, por lo que conocemos su seguridad y efectividad. Funciona en el gimnasio y en el laboratorio, a pesar de las diarreas, calambres e hinchazones que se le atribuían en un principio. Eso se debía a la crudeza de los primeros métodos de procesado, en que cosas como tamaños de cristales no se tenían en cuenta. Hoy la mayoría de los monohidratos de creatina se hacen a nivel micronizado, por lo que es muy difícil que produzcan problemas de digestión. El monohidrato de creatina es la forma más popular de este suplemento y se vende en polvo, cápsulas, pastillas, líquidos, etc.

Esta forma contiene sobre 88% de creatina y 12% de agua. Por ejemplo, un producto cuya etiqueta dice que contiene 5 gramos de monohidrato de creatina por toma, proporciona en realidad 4,4 gramos de creatina.

CITRATO DE CREATINA

Esta forma está compuesta de una molécula de creatina enlazada a una de ácido cítrico. El ácido cítrico es un intermediario natural del Ciclo de Krebs (la ruta que produce energía aerobia), lo que significa que juega un papel crucial en el metabolismo de la energía. El citrato unido a la creatina puede proporcionar mayor producción de energía para los músculos que entrenamos.

El citrato de creatina sólo contiene un 40% de creatina, pero es bastante popular debido a su solubilidad. Se disuelve mejor cuando se mezcla, aunque tiende a saber amargo.

FOSFATO DE CREATINA

El fosfato de creatina (una molécula de creatina unida a una de fosfato para producir sobre un 60% de creatina) fue otra de las primeras opciones. Muchos llegaron a creer que al tomar directamente fosfato de creatina (la creatina tiene que unirse en el músculo a un grupo de fosfato) sería mejor que elegir monohidrato de creatina. El fosfato también puede ser efectivo para ralentizar la formación de ácido láctico.

Las fórmulas de este tipo incluyen creatina unida a sales de fosfato.

Si quieres ver más formas en las que podemos encontrar creatina y su efectividad sobre el organismo, pincha aquí.