0 comentarios Anabólicos naturales

¿Estás interesado en conseguir músculo? Entonces es mejor que aprendas a manipular las hormonas endógenas de tu cuerpo (las producidas naturalmente por el organismo). Junto con una dosis dura de entrenamiento de pesas, el estímulo óptimo para el desarrollo muscular incluye una aproximación científica a la nutrición y los suplementos, así como un tiempo de descanso adecuado. Cuando se unen todas las piezas del rompecabezas, podemos mantener al cuerpo en anabolismo perenne sin incurrir en los riesgos asociados con las alternativas no naturales (y que desde aquí no recomendamos).

Cada vez que levantamos pesas, se producen pequeñas roturas microscópicas a lo largo de las fibras que mueven los kilos. Reparar y recuperarse del daño implica un juego complejo de nutrientes, hormonas y otros factores, incluyendo sueño adecuado. El resultado final son unas fibras musculares más grandes y más fuertes.

¿Cómo podemos manipular nuestras hormonas endógenas para conseguir mayores niveles de proteína muscular? Y, en concreto, ¿en qué hormonas debemos concentrarnos? Testosterona, hormona del crecimiento (HC), insulina y factor de crecimiento semejante a la Insulina (IFG-1). Cada miembro de este grupo de cuatro juega un papel crítico en el crecimiento muscular. Si las optimizamos estaremos en el camino correcto.

TESTOSTERONA

La testosterona es la hormona más importante para el desarrollo muscular, al menos para los hombres (la información referente a las otras tres hormonas también se aplica también a las mujeres, aunque la mayor parte de la investigación ha utilizado a los hombres como sujetos). Si midiéramos los niveles de testosterona de un grupo de culturistas, el intervalo se extendería desde 300 nanogramos por decilitro hasta 1200. Aunque todo parezca "normal", si nos hallamos dentro de ese intervalo, para los propósitos del desarrollo muscular, es mejor cuanto mayor nivel de testosterona tengamos en sangre.

¿Cómo podemos empezar a conseguir mejorar estos niveles de testosterona natural? Sorprendentemente, una forma es comiendo suficiente grasa.

La Investigación sugiere que el 30 al 40% de nuestras calorías deben proceder de la grasa si queremos maximizar nuestros niveles de testosterona. Existe una correlación positiva significada entre la grasa de la dieta (sobre todo la saturada y la monoinsaturada) y los niveles de testosterona en reposo en los hombres entrenados con pesas", dice el Dr. Jeff Volek, un fisiólogo del ejercicio asociado con el Human Performance Lab en la Ball State University, de Indiana.

Los niveles de testosterona de los hombres que consumen habitualmente una dieta sin carne son más bajos que los de aquellos que la toman. Y más aún, los atletas de resistencia que se pasan de las dietas carnívoras a las vegetarianas presentan descensos en testosterona, incluso aunque ambas dietas contengan porcentajes idénticos de grasa, proteína y carbohidratos. En otras palabras, los niveles de testosterona no sólo dependen de los porcentajes de macronutrientes en nuestra dieta, sino también de los tipos específicos de alimento que contribuyen a esos porcentajes.

HORMONA DEL CRECIMIENTO

La hormona del crecimiento es bien conocida por sus efectos sobre el crecimiento longitudinal de los huesos en los años de desarrollo así como por sus propiedades generales anabólicas. Ahí se encuentra una espada de doble filo: aumentando ligeramente vuestra HC, podéis ganar bastante músculo a la vez que vais perdiendo grasa; pero si la incrementáis demasiado, vuestro rostro empezará a parecer el de un gorila.

Una de las mejores maneras naturales de incrementar los niveles de la hormona del crecimiento es durmiendo (una buena noche de descanso hace maravillas con esa hormona). Respecto a las horas que pasamos despiertos, tomar varios tipos de aminoácidos puede promover la emisión de Hormona del Crecimiento. Por ejemplo, un estudio descubrió que cuando los hombres de edades entre 15 y 20 años ingerían 1,2 gramos de arginina y de usina, crecían significativamente sus niveles de HC después de media hora de la toma. (La combinación de estos dos aminoácidos resultaba mucho más poderosa para estimular esa hormona que cuando se tomaban solos).

En dosis de 3 a 12 gramos, la ornitina también ha demostrado aumentar los niveles de HC en los hombres. Sin embargo, el aminoácido que parece ejercer los mayores efectos sobre esta hormona crucial es la glutamina. Aparte de sus muchas funciones positivas sobre el sistema inmunológlco, el tracto digestivo y los músculos esqueléticos, la glutamina disuelta en cola, y en una dosis tan reducida como 2 gramos, ha demostrado elevar los niveles sanguíneos de HC a los 30-60 minutos después de ingerirse.

Pero no todos los aminoácidos parecen producir esta respuesta. "El ácido aspártico, el ácido glutámico y la cisteína no incrementan los niveles de HC", dice el Dr Joseph Cromiak, de la Life University. de Marietta. Georgia. "Además, factores como el entrenamiento, el sexo, la dieta y la edad podrían afectar la respuesta a la HC".

FACTOR DE CRECIMIENTO SEMEJANTE A LA INSULINA

La IGF-1 puede ser la hormona anabólica que menor atención ha recibido. Y yo iría aún más lejos para decir que resulta más anabólica que la testosterona. Desgraciadamente, las personas que la toman de manera externa, descubren que hace crecer todo (bueno, casi todo). Puedes finalizar teniendo grandes músculos, pero también el estómago y los intestinos creciendo en proporción.

Una estrategia más adecuada es la del incremento de la producción natural de IGF-1. El primer paso es asegurarse de consumir un mínimo de 2 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal, a base sobre todo de fuentes de proteína magra como leche desgrasada, pollo, pescado, carne sin grasa, claras de huevo y proteína de suero de batidos. La investigación esclarece el enlace entre la proteína y el IGF-1: un estudio descubrió que los pacientes ancianos con una fractura reciente de cadera que se suplementaron con 20 gramos diarios de proteína durante seis meses experimentaron incrementos significativos en IGF-1, mejor retención ósea y una rehabilitación más rápida. Otro estudio descubrió que las ratas con dietas bajas en proteína tenían niveles de IGF-1 en músculo y sangre más bajos de lo normal, y que esa deficiencia podía rectificarse consumiendo más proteína.

Ya sabemos entonces que al reducir el consumo de proteína, baja el nivel sanguíneo de IGF-1. Así que sí deseamos incrementar nuestras calorías y pretendemos potenciar los niveles de IGF-1, debemos hacerlo subiendo el consumo proteico. Por el contrario, si vamos a recortar las calorías con intención de definirnos, no cometamos nunca el error de reducir el aporte proteico.

INSULINA

La insulina es la hormona más difícil de manipular del grupo de las cuatro anabólicas. Por un lado, es necesaria para incrementar el aporte de aminoácidos y glucosa hacia las células. Pero su exceso en el sistema podría producir un efecto antilipolítico, dificultando la descomposición de la grasa.

En términos de intentar controlar la insulina orgánica, la mejor apuesta es la de evitar oscilaciones fuertes causadas por el consumo de muchos o muy pocos carbohidratos. Debéis seguir una dieta diaria con esta aproximada proporción: 45 a 50% de carbohidratos, sobre todo de bajo índice glucémico: 30 a 35% de proteína y 20 a 30% de grasa (para equilibrarla con ese 30 a 40% recomendado para la elevación de la testosterona, elegid el 30%).