0 comentarios Seguir mejorando en el gimnasio

Uno de los principales problemas de los que entrenamos en el gimnasio es la adaptación de nuestro cuerpo al entrenamiento. ¿Has probado  todos los entrenamientos convencionales, pirámides, máximos, etc. y te has estancado?

Os animo a probar un clásico sistema, el pre-agotamiento, que puede ayudarnos a seguir mejorando nuestros niveles de fuerza y volumen.

Según las investigaciones, con este método de entrenamiento vamos a mejorar dos aspectos de nuestro entrenamiento: la fuerza-resistencia  y el metabolismo basal (la energía que quemamos en reposo), de manera que siguiendo este método además de tirar más kilos y sobre todo mejorar nuestro volumen, perderemos grasa al aumentar nuestro metabolismo basal.

Lo primero que tengo que aconsejar es que este método solo es apto para deportistas que tengan un nivel medio o alto, no para personas que empiezan a entrenar en el gym.

En qué consiste el sistema de entrenamiento basado en el pre-agotamiento:

Es hacer dos ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular. Este sistema intenta evitar el problema que surge en algunos ejercicios en los cuales no podemos llegar al límite debido a que los pequeños músculos que rodean al grande se cansan antes y nos obligan a parar. Por ejemplo, si intentamos llevar al pectoral al límite mediante el press banca, es posible que tengamos que detenernos debido a que el tríceps y otros músculos auxiliares no soporten el trabajo.

A la hora de elegir los ejercicios es mejor que el 1º sea un ejercicio analítico que trabaje de manera directa sobre el músculo principal a trabajar, y el segundo mucho más global, de manera que llevemos al músculo principal al límite y los músculos auxiliarles estarán frescos y podrán acompañarle.

Otros detalles importantes a tener en cuenta:

- La carga o peso es algo clave en este sistema de entrenamiento. Al hacer la última repetición no hemos de poder hacer ninguna más.

- El descanso entre ejercicios es el mínimo posible, lo necesario para iniciar el segundo ejercicio.

- Debemos utilizar el método de pre-agotamiento en tan solo un grupo muscular por día y realizar por grupo no más de 6 series. El resto de grupos entrenarlos con los métodos habituales.

- Un máximo de 6 series por grupo. Podemos realizar 10-12 repeticiones del 1º ejercicio y 6-8 del segundo.

Ejemplos de parejas de ejercicios para el método de pre-agotamiento:

Cuádriceps: Empezaremos por ejemplo con una extensión de rodilla en máquina sentando y a continuación medias sentadillas con barra o en máquina Hack (o incluso en prensa).

Femorales: Empezaremos con curl femoral tumbado en máquina y luego peso muerto con barra.

Pectorales: Aperturas con mancuernas en banco plano o máquina de pec-deck y después algún tipo de press con barra, sea plano, inclinado o declinado.

Bíceps: Empezaremos con curl de bíceps en banco scott o predicador, y después por ejemplo dominadas con agarre frontal y agarre estrecho, palmas mirando hacia nosotros.