0 comentarios ¿Qué puedo hacer para marcar y fortalecer mis abdominales?
He estado trabajando más de un año haciendo las rutinas de abdominales que he considerado adecuadas. He perdido mucho peso, pero no consigo marcar mis abdominales. Necesito saber qué debo hacer y comer para construir una zona abdominal fuerte y marcada.
Para marcar y fortalecer los abdominales debemos tener en cuenta varios factores:
1. Una dieta con los porcentajes de nutrientes adecuados: 40% carbohidratos, proteínas 40%, 20% grasas no saturadas. Este tipo de dietas favorecen la pérdida de peso y por consiguiente el marcar nuestros abdominales.
Los carbohidratos que ingerimos deberían ser de índice glucémico bajo, para que nos aporten energía progresivamente y el cuerpo no los transforme en grasa rápidamente. Un ejemplo de ese tipo de alimento es la avena, la sémola, el arroz integral, las patatas asadas, etc. Además, debemos combinarlos con alimentos ricos en fibra para intentar que nuestras comidas tengan un indicie glucémico más bajo.
Las proteínas que tomemos deben provenir del pollo, pavo, atún y carnes rojas magras, ya que ayudan a la reducción de grasa corporal. Los productos lácteos y las frutas debemos limitarlos, porque aunque son productos beneficiosos en muchas ocasiones, si nuestro objetivo es perder grasa, no nos ayudarán.
2. Una adecuada rutina de fuerza que tenga una duración de 45-60 minutos.
La realizaremos cuatro o cinco veces a la semana, con especial atención a nuestra zona abdominal que la trabajaremos al menos 3 veces por semana de manera específica e independiente, ya sea antes o después del entrenamiento.
3. Además del trabajo de fuerza, debemos complementarlo con un entrenamiento cardiovascular que resulta imprescindible para iniciar el proceso de pérdida de peso y quema de las calorías extra.
Deberemos realizarlo un mínimo de 30-40 minutos, 3 veces por semana, y progresivamente ir aumentando el nivel de exigencia y dificultad.
Si tenemos dificultad en perder grasa:
Para aquellos de nosotros con un metabolismo más lento y por tanto con mayor dificultad en quemar grasa, es posible que tengamos que aumentar el trabajo de cardio hasta 45 minutos, 6-7 veces a la semana.
