0 comentarios Recordemos algunos Principios Weider

ALGUNOS PRINCIPIOS WEIDER

La mayoria de rutinas actuales se basan en estos principios para configurar los ciclos, los ejercicios, las series, las repeticiones, la carga a utilizar, los descansos, etc. Nunca debemos olvidarlos.

ENTRENAMIENTO DISTRIBUIDO EN CICLOS

Distribuir vuestro año de entrenamiento en ciclos diseñados para producir masa, fuerza o definición.

Los culturistas de competición suelen distribuir su entrenamiento en tres ciclos: volumen, donde entrenan para tamaño y fuerza, usando grandes pesos y comparativamente bajas repeticiones; preparación para competiciones, donde inician una dieta restringida y ajustan su entrenamiento para concentrarse más en la calidad de los músculos individuales; y concentración de precompetición, en que controlan los detalles de las últimas semanas anteriores a una competición. Incluso aunque no compitamos es una buena idea la de hacer ciclos entre períodos de entrenamiento de alta intensidad y de intensidad baja, ya que nos ayuda a superar puntos de estancamiento, romper la monotonía y descansar nuestras articulaciones de las demandas constantes del período de trabajo pesado.

RUTINA DIVIDIDA

Distribuir vuestros entrenamientos individuales de manera que sólo entrenemos partes del cuerpo en cada una de las sesiones individuales.

Las personas que empiezan en el gimnasio pueden realizar rutinas donde trabajan todo el cuerpo el mismo día, pero a medida que se incrementan el volumen y la intensidad de trabajo, hay que dividir el entrenamiento de los músculos. Existen múltiples formas de dividir el trabajo en rutinas. Una división básica es parte superior un día, e inferior el otro. Una división todavía más efectiva es la de tres días (extensores, flexores, piernas): pecho - hombros - tríceps, espalda - trapecios - bíceps; cuádriceps - femorales). Podemos, por supuesto, utilizar otros tipos de divisiones. En resumen: entrenando sólo una parte del cuerpo en cada rutina, así podemos trabajarla con máxima intensidad.

RUTINA DE DOBLE 0 TRIPLE DIVISIÓN

Para el entrenamiento avanzado, descomponed vuestros entrenamientos en 2 ó 3 sesiones de entrenamiento más cortas pero intensas.

Como entrenar con un grado elevado de intensidad durante un tiempo prolongado resulta difícil, cuanto menos músculos trabajemos de una sola vez, más duro podremos entrenarlos. Las rutinas de doble división significa dividir el entrenamiento en dos sesiones diarias: una por la mañana, y otra a mediodía o por la tarde. El entrenamiento de triple división, supone dar un paso más hacia delante, con la adición de un tercer entrenamiento diario, por lo general implicando a grupos musculares más pequeños como gemelos, abdominales o antebrazos.

CONFUSIÓN MUSCULAR

Variad vuestra rutina de ejercicio para impedir que el cuerpo se acostumbre a un modelo específico de estimulación.

¿Cuándo hicisteis por última vez un cambio significativo en vuestro entrenamiento? Se trata de una cuestión importante, una que muchos culturistas no terminan por comprender. Eventualmente, terminamos por observar una reducción del progreso cuando nuestros músculos se habitúan a un modelo de entrenamiento. Nuestra mente se aburre y nuestros músculos también se acostumbran y los progresos en fuerza y volumen terminan por desaparecer. Podemos evitar el problema variando regularmente los ejercicios, series y repeticiones así como aplicando varios de estos principios.

SOBRECARGA PROGRESIVA

Añadir peso regularmente a vuestros ejercicios para estimular el crecimiento a medida que los músculos se adaptan al entrenamiento y se van fortaleciendo.

Para que un músculo crezca y se adapte, debemos estimularlo con una sobrecarga de tensión muscular. A medida que el músculo va fortaleciéndose en respuesta al entrenamiento, necesitamos seguir añadiendo peso a las series para estimularlo adicionalmente. Por ejemplo, si podemos hacer ahora 12 repeticiones con un peso que antes sólo podíamos levantar ocho veces, deberemos añadir más kilos para devolver a ocho nuestro máximo de repeticiones. Cuando vayamos entrenando con ese peso superior, los músculos volverán a adaptarse creciendo y fortaleciéndose.

ENTRENAMIENTO ECLÉCTICO

Combinar ejercicios compuestos con ejercicios analíticos que proporcionen el máximo desarrollo muscular posible. Incluso cuando entrenemos en partes diferentes de un ciclo de entrenamiento, en cada sesión debemos combinar ejercicios compuestos y analíticos.

Por ejemplo nuestra rutina incluirá el press de banca, sentadilla y peso muerto, y en grado menor algunos ejercicios analíticos como los cruces de poleas y la extensión de piernas. Incluir ambos tipos de movimientos asegura el trabajo de cada grupo muscular en todas sus facetas.

ENTRENAMIENTO INSTINTIVO

Aprended a escuchar a vuestro cuerpo que os ayude a comprender cuales son los ejercicios y rutinas que mejor estimulan vuestro sistema muscular, y que dieta os ayuda a rentabilizar mejor vuestro entrenamiento.

Los fundamentos del entrenamiento son para todos, pero a medida que vamos adquiriendo más experiencia, necesitamos entender mejor cual es el sistema más idóneo. Esto sólo puede suceder a través de la experiencia y el proceso de prueba y error. Como todos somos únicos (la formación fisiológica, el biotipo y la composición de la fibra muscular, el metabolismo y el porcentaje de grasa corporal) lo que sirve para uno puede ser inútil para otro, y viceversa. A la larga, sólo uno mismo puede adaptar sus entrenamientos individuales para conseguir mayor progreso.