4 comentarios Mejora tu volumen en 3 semanas

Os propongo un pequeño cambio en vuestra rutina durante 3 semanas. Según los expertos, con esta modificación en 21 días podrás ver cambios en tu cuerpo. Nos referimos a cambios en la técnica de realización de los ejercicios. Como siempre os digo, los cambios, modificaciones o variaciones nos llevarán al éxito.

En este caso la modificación se refiere a la velocidad de ejecución del ejercicio y a la ventaja de que un ejercicio a baja velocidad no aprovecha en ningún momento del recorrido la inercia y, por tanto, aumentará la intensidad y efectividad sobre nuestros músculos. Este método lo ideó un culturista llamado Ken Hutchins y lo llamó Sistema "Superslow". Promete cambios visibles en 3 semanas.

Material a utilizar

Lo ideal es realizar los ejercicios con máquinas para trabajar exactamente sobre el músculo deseado, ya que al trabajar lentamente con peso libre podemos sobrecargar músculos que normalmente realizan funciones de estabilización, etc.

Carga o peso a utilizar

Debemos reducir la carga con la que trabajamos normalmente aunque al final realicemos el mismo número de repeticiones. Debemos pensar que el tiempo total de trabajo será mucho mayor en cada serie. La carga con la que debemos trabajar en cada ejercicio es la que corresponde a realizar una serie de 12 repeticiones, y luego le restamos un 20% a dicha carga. Por ejemplo, si podemos realizar 12 repeticiones con 40 kg. en la máquina de extensión de piernas sentado, entonces debemos realizar el ejercicio con 32 kg.

Velocidad

Aunque depende de cada ejercicio, normalmente la parte ascendente del ejercicio debe durar alrededor de 10 seg y la parte descendente en torno a 4 seg.

Series y repeticiones

Debemos de realizar de 10 a 13 repeticiones por cada ejercicio, realizaremos de 12 a 14 ejercicios, y más o menos cada ejercicio tendrá una duración de 2 - 2:15 min, así que el total de la rutina serán 25-28 minutos.

Aunque en ocasiones puedas sentir la necesidad de bloquear la respiración, NO LO HAGAS. Intenta realizar respiraciones cortas y frecuentes.

Algunos ejercicios recomendados

1. Extensión de pierna sentado en maquina.
2. Curl de isquiotibiales en máquina.
3. Aducción de cadera en máquina.
4. Abducción de cadera en máquina.
5. Press de banca en maquina sentado (en este caso podemos utilizar el press de banca normal).
6. Remo (sentado, en banco, etc.).
7. Elevaciones laterales (si es posible en máquina).
8. Curl de bíceps de pie con mancuernas.
9. Extensiones de tríceps con polea de pie.
10. Encogimientos abdominales.
11. Extensiones lumbares silla romana.