2 comentarios Los suplementos imprescindibles

El desarrollo de una musculatura impresionante supone mucha dedicación, tanto en el gimnasio como en la cocina. Aunque un programa estricto de entrenamiento y una dieta sólida resultan esenciales, tomar los suplementos adecuados puede ayudarnos a llegar antes a nuestro objetivo.

Pero con tantos productos que sirven para el desarrollo, ¿cuáles son los adecuados para nosotros? Las BUENAS NOTICIAS son que muchos de los suplementos existentes son efectivos; nuestros conocimientos científicos ayudan a que los fabricantes ofrezcan los ingredientes que pueden resultar útiles para conseguir nuestros objetivos.

Las malas noticias es que no es todo oro lo que reluce. Mientras que descubrir productos buenos resulta bastante fácil, ya no lo es decidir cuáles podemos comprar. Con nuestra ayuda, podrás diseñar un plan de suplementos útil para tu cuerpo y tu bolsillo.

Los suplementos ofrecen una amplia escala de precios. Algunos son baratos, y otros son verdaderamente caros. El primer grupo se compone de los esenciales que necesitas para conseguir suficiente músculo. El segundo grupo cuesta más pero te asegura contra casi todas las carencias.

LO SUPLEMENTOS BÁSICOS PARA UN CULTURISTA

Como en las comidas de menú, esta lista de suplementos resulta perfecta para personas con presupuesto limitado. Proporcionan un apoyo sólido para el entrenamiento, ayudan a mejorar la fuerza e incrementan el desarrollo muscular.

PROTEÍNA

Los aislados de proteína de suero proporcionan los nueve aminoácidos esenciales, incluyendo suficientes aminoácidos ramificados (BCAA).

Estos conservan el glucógeno muscular y son esenciales para desarrollar el músculo. El suero también potencia un antioxidante que conserva el músculo y se llama glutatión, que puede reducir la pérdida muscular después del entrenamiento.

Tomar 20 a 40 g. de suero con creatina después del entrenamiento, junto con un carbohidrato de alto contenido glucémico que suba rápido la glucosa sanguínea, como el pan o la patata, incrementa el efecto de emisión de insulina debido a los carbohidratos y potencia los efectos del entrenamiento.

CREATINA

Probablemente es uno de los suplementos más efectivos y estudiados hasta la fecha. La mayoría de los culturistas pueden aumentar un mínimo de 2 kilos de músculo puro, y algunos incluso el doble o más.

Tras varios años de uso sano por parte de los atletas, los científicos han dado la aprobación final a la creatina.

Recomendamos tomar tras una fase de 4 o 5 días de 5g, un periodo de 8-12 semanas de 2 gr. diarios con vuestra proteína de suero y los carbohidratos correspondientes.

Mejor hacerlo después de entrenar, o en momentos similares durante los días de descanso.

MULTIVITAMINAS

Las multivitaminas son una excelente inversión, conteniendo 20 a 30 micronutrientes vitales en cada píldora. Si estos nos faltan o resultan insuficientes, nuestro cuerpo no progresará.

No podemos asimilar la proteína sin vitamina B6, ni desarrollar los músculos sin B12- La deficiencia de vitaminas implica fatiga, apatía e infecciones frecuentes.

Los minerales suelen a veces pasarse por alto, pero los beneficios de corregir incluso una deficiencia marginal son obvios: la deficiencia de zinc reduce la testosterona, pero si consumimos suficiente mineral volvemos a tener niveles normales de esta hormona.

Siempre que consumamos una dieta adecuada, debemos estar cubiertos contra la mayor parte de las deficiencias. Pero no siempre basta con eso.

EL COCTEL MUSCULAR COMPLETO

Los suplementos anteriores son imprescindibles, podéis incrementar notablemente el desarrollo de vuestros músculos sin modificar demasiado vuestra cuenta bancaria. Pero a veces tenéis que gastar un poco más para sacar mayor partido a vuestro dinero.

GLUTAMINA

El aminoácido más abundante en el músculo esquelético, y un elemento indispensable para transportar agua y glucógeno a las células musculares. ¡Eso significa tamaño, chicos! Este versátil aminoácido es también una fuente de energía para los glóbulos blancos (luchan contra la enfermedad y evitan las infecciones).

El papel de la glutamina en el cuerpo resulta básico y los culturistas la consumen rutinariamente como parte de su régimen general de suplementos. Completa básicamente las necesidades del hígado, los intestinos y el sistema inmunológico, impidiendo que los aminoácidos no participen en el desarrollo muscular y se dediquen a otros menesteres menos importantes. Tomad 5 g. de glutamina en ayunas, y otros 5 después del entrenamiento.

MAGNESIO O ZMA

Sin magnesio, resulta imposible contraer una sola fibra muscular. Los estudios demuestran que el magnesio favorece el rendimiento de cualquier atleta. Se ha comprobado que los jugadores de rugby lo hacían mejor cuando tomaban un suplemento de magnesio y zinc denominado ZMA. Otra investigación ha descubierto que el magnesio potencia por sí mismo el rendimiento.

Aparentemente, conseguir suficiente magnesio resulta vital para desarrollar potencia, y muchas dietas de los atletas no contienen lo suficiente. Tomad 250 a 450 mg. de magnesio a diario, preferentemente de una forma orgánica como succinato de magnesio o aspartato de magnesio. Utilizando la versión denominada ZMA, tres cápsulas antes de acostarnos proporcionan un total de 450 mg.de magnesio, 30 mg. de zinc y 10,5 de vitamina B 6.

CASEÍNA

Como la proteína de suero es de actuación rápida, puede resultar menos efectiva cuando la tomamos antes de acostarnos. La mayor parte de los productos de suero producen una elevación extraordinaria en los niveles sanguíneos de aminoácidos, lo que les convierte en ideales para después de entrenar. A la hora de acostarse, tomad caseína, una proteína láctea que se digiere más lentamente que el suero. La mejor opción de todas es la caseína micelar (caseína en su forma natural) que puede aportar a vuestros músculos los aminoácidos suficientes hasta durante 7 horas. Recomendamos consumir 20 a 40 g. de caseína micelar inmediatamente antes de acostarnos.

LO QUE HAY QUE TOMAR Y CUÁNDO

Utilizad este cuadro para tomar el suplemento adecuado para el desarrollo muscular en el momento idóneo del día o la noche:

Por la mañana

Glutamina; arginina; multivitaminas; proteína de suero.

Antes de entrenar

Proteína de suero; arginina.

Después de entrenar

Proteína de suero; creatina; glutamina.

Antes de costarnos

Caseína; multivitamina; ZMA