1 comentarios Glúcidos para mejorar tu dieta de musculación

Cuando se piensa en suplementación para mejorar el rendimiento en el gimnasio, se habla principalmente de las proteínas. Este razonamiento es bastante normal ya que las proteínas son los elementos de construcción de los músculos. Pero rara vez se habla de los glúcidos, y estos nutrientes son de vital importancia para el crecimiento muscular.

Los glúcidos o carbohidratos son el principal combustible para los músculos y sin ellos es mucho más difícil realizar los esfuerzos necesarios para generar un crecimiento muscular. Por ello es esencial para tener una dieta adecuada, consumir en ella no sólo proteínas y grasa, sino también glúcidos. Y su consumo tiene que realizarse tanto en días de entrenamiento como en días de descanso.

¿Qué son los glúcidos?

Los glúcidos, también conocidos como hidratos de carbono o carbohidratos, son los nutrientes que representan el “carburante” más fácil de utilizar para el cuerpo, mientras que los lípidos son más lentos y más difíciles de movilizar. Esto es lo que puede explicar la dificultad para perder grasa en las dietas.

No obstante las reservas de hidratos de carbono en el cuerpo son bajas. Podemos encontrar estos azúcares circulando en la sangre, pero también en forma de glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado. Cuando estas reservas se acaban, la sensación que sentimos es de gran cansancio, lo que limita el rendimiento deportivo. Por tanto, para intentar alcanzar los límites del esfuerzo de nuestro organismo, lo importante es proporcionarle al cuerpo el mayor número de hidratos de carbono posible.

Los glúcidos son también importantes fuera del esfuerzo físico, ya que también sirven como fuente de energía para el funcionamiento de nuestro cuerpo y para regenerar los músculos o para construir nuevas fibras musculares.

El índice glucémico

Para saber el tipo de azúcares que contiene un alimento (y saber así si son azúcares rápidos o lentos) debemos usar este índice. El índice glucémico nos indica la capacidad de un alimento para aumentar los niveles de glucosa en la sangre.

Por ejemplo, si consumimos un alimento con IG alto, éste terminará rápidamente en la sangre y elevará la glucosa poderosamente. El cuerpo entonces reaccionará liberando una gran dosis de insulina con el fin de reservar la glucosa que circula en la sangre. La almacenará como glucógeno, pero también como grasa.

Por el contrario si consumimos un alimento con un IG bajo, su absorción se realizará de forma lenta y se prolongará durante más tiempo. La respuesta en insulina será más débil y la glucosa podrá servir de combustible durante más tiempo.

Esto nos ayuda a entender que los azúcares con un IG alto no deben ser consumidos fuera de los entrenamientos ya que serían mal utilizados, provocando una reacción de hipoglucemia y haciendo que el cuerpo los almacene en forma de grasa. Además un uso demasiado frecuente de este tipo de hidratos de carbono puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes.

Alimentos buenos para nuestra dieta

Es importante conocer alimentos con un IG bajo para poder crear una dieta apropiada para mejorar muscularmente sin aumentar los niveles de grasa en el organismo. Los hidratos de carbono de las pastas integrales y del arroz integral son ideales para una dieta de entrenamiento, al igual que la avena y las legumbres. Como complementos podemos consumir avena en polvo, aunque su IG aumenta ligeramente consumido de este modo.

Igualmente es bueno disponer de suplementos que podemos tomar en un momento concreto del entrenamiento para conseguir un pico de energía. Este tipo de elementos con un IG alto lo encontramos principalmente en suplementos musculares. Busca en tu tienda de confianza complementos con dextrosa, maltodextrina, vitargo o almidón de maíz ceroso concentrados en polvo para que sean absorbidos rápidamente por el cuerpo. Los dos últimos que hemos comentado son probablemente los más rápidos, pero también los más caros.