Lesión L4 L5 S1

Buenas a todos
Soy nuevo y este es mi primer Post
Soy hombre de 48 años que después de una vida de excesos alimentarios y sedentarismo( y tabaquismo )a cambiado el chip y quiere tener una vida sana
Bueno,desde enero del año pasado he bajado de 146kg a mis 98kg actuales ( mido 181cm ) todo con una dieta normal y caminar,nada más.
El problema ahora es que estoy flácido como gelatina :( y debido a mi lesión lumbar L4 L5 S1 con abombamiento pues imagino que no me puedo apuntar a un gimnasio y hacer los ejercicios a mi bola...
Quería saber qué tipos de rutinas son válidas y cuáles evitar a toda costa y si todos los monitores de gimnasio saben del tema o eso es una lotería...
Quiero tonificar brazos y muslo,los abdominales lo veo mucho más complejo...
Desde ya muchas gracias
Saludos