soy nuevo:combinar entrenamiento de distintos tipos de fibras muscular

Hola que tal, practico esgrima, quiero prepararme un entrenamiento físico completo para entrenar las fibras musculares blancas y rojas, según lo que he leído aquí, (( http://www.efdeportes.com/efd53/esgrima.htm )) son tan importantes las unas como las otras en esgrima, mi pregunta es, la mejor forma de entrenar las distintas fibras si con mucho peso y pocas repeticiones o al revés si empezando unos días primero por la fuerza (rojas) y después la explosividad (blancas) o al mismo tiempo, tiempos de descanso y esas cosas que estoy super verde. me gustaría la opinión de un profesional, gracias de antemano.