Consulta de Rutina Ascendente
Saludos gente del foro... Me llamo Juan, soy de Argentina... Nuevo en este foro.
Desde ya muy contento de estar en este medio, ya que mi hobby preferido es hacer ejercicios y siento mucho placer al ver los resultados, no solo esteticos, sino tambien creo que lo mas importante es de salud.
Mi consulta es acerca de una rutina que vengo practicando, con el objetivo de marcar los músculos... se trata de series que van desde los 12 movimientos y ascendiendo en movimientos y descendiendo en carga... por ejemplo en biceps: 12 Mov.(con 20KG) - 20 Mov. (Con 10 Kg) - 30 Mov. (con 5 Kg)series sin descanso, disminuyendo en peso en cada serie inmediata... luego 1 minuto y medio de descanso y repetimos esa serie de 12 - 20 - 30 movimientos... mi consulta es si esta rutina es para marcar los musculos; o si estoy equivocado, me aclaren para que sirve, ya que la veo aerobica, exepto en los 12 movimientos que son de hipertrofia... esta rutina la hice en tiempos que iba al gimnasio. En la actualidad ejercito en casa,con pesas de hormigon caseras, y quiero saber acerca de esta rutina, porque no recuerdo con que objetivo me la indicaba el entrenador.
Muchas Gracias.
Desde ya muy contento de estar en este medio, ya que mi hobby preferido es hacer ejercicios y siento mucho placer al ver los resultados, no solo esteticos, sino tambien creo que lo mas importante es de salud.
Mi consulta es acerca de una rutina que vengo practicando, con el objetivo de marcar los músculos... se trata de series que van desde los 12 movimientos y ascendiendo en movimientos y descendiendo en carga... por ejemplo en biceps: 12 Mov.(con 20KG) - 20 Mov. (Con 10 Kg) - 30 Mov. (con 5 Kg)series sin descanso, disminuyendo en peso en cada serie inmediata... luego 1 minuto y medio de descanso y repetimos esa serie de 12 - 20 - 30 movimientos... mi consulta es si esta rutina es para marcar los musculos; o si estoy equivocado, me aclaren para que sirve, ya que la veo aerobica, exepto en los 12 movimientos que son de hipertrofia... esta rutina la hice en tiempos que iba al gimnasio. En la actualidad ejercito en casa,con pesas de hormigon caseras, y quiero saber acerca de esta rutina, porque no recuerdo con que objetivo me la indicaba el entrenador.
Muchas Gracias.
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Jueves, 19 de noviembre de 2020 | 17:11
Hola juan, esa rutina, quitando las 12 reps que son de hipertrofia, hacer 20 y 30 reps tiene un efecto anerobico y por lo tanto ayuda a definir, aunque el 80 % de los resultados esta en la alimentacion, el descanso y la guinda del pastel esta en los entrenamientos...
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Domingo, 22 de noviembre de 2020 | 20:57
Saludos Trainer... desde ya muchas gracias por tu repuesta... es muy valiosa.
Respecto a la alimentación te comento que a diario consumo mucha fruta (plátanos y manzanas)... leche con avena, café con leche y maca peruana (suplemento que quizás conozcas). Trato en lo posible de comer poco pan y otras harinas, consumo carnes rojas, pollo, pescado (en ocasiones).
Le comento que estoy entrenando en casa, con unas pesas de cemento que fabriqué... pero la mayoría de los ejercicios los hago con mi propio peso... por ejemplo flexiones de brazo, para pecho y triceps.
botellas llenas de agua de diferente capacidad para hombros y no cuento con barra de dominadas. Para espalda uso la barra con pesas de hormigón, pero como imaginarás no se puede modificar el peso y a medida que voy aumentando el nivel se hace insuficiente. Cuento con una batería de coche, la cual es pesada y la uso para hacer espalda a un brazo.
Quiero saber si es posible realizar trabajos de hipertrofia con estos métodos de entrenamiento que le mencioné.
Muchas gracias.
Respecto a la alimentación te comento que a diario consumo mucha fruta (plátanos y manzanas)... leche con avena, café con leche y maca peruana (suplemento que quizás conozcas). Trato en lo posible de comer poco pan y otras harinas, consumo carnes rojas, pollo, pescado (en ocasiones).
Le comento que estoy entrenando en casa, con unas pesas de cemento que fabriqué... pero la mayoría de los ejercicios los hago con mi propio peso... por ejemplo flexiones de brazo, para pecho y triceps.
botellas llenas de agua de diferente capacidad para hombros y no cuento con barra de dominadas. Para espalda uso la barra con pesas de hormigón, pero como imaginarás no se puede modificar el peso y a medida que voy aumentando el nivel se hace insuficiente. Cuento con una batería de coche, la cual es pesada y la uso para hacer espalda a un brazo.
Quiero saber si es posible realizar trabajos de hipertrofia con estos métodos de entrenamiento que le mencioné.
Muchas gracias.
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Hola juan, repecto a la alimentaion, esta bien que comas frutas, trata de comer tambien verduras, cereales, los copos de avena son muy buena fuente, quinoa, arroz integral, leche, yogur, queso desgrasado, eso todos los dias, come legumbres tres veces por semana, carne y huevo 2 veces por semana, pescado 3 o 4 veces por semana, trata de variar siempre las comidas y te ira bien... repecto al entrenamiento, la hipertrofia es posible alcanzarla pero si haces mas de 15 reps en los ejercicios ya no hay hipertrofia, solo un desgaste de los deposito de energia y un aumento de resistencia con efecto anerobico, pero no hay hipertrofia que es lo que tu buscas...
Te dare algunas ideas mas para mejorar tu entrenamiento,
Para poder hacer fondos de triceps puedes hacerlo levantando tu cuerpo con dos sillas de espaldas como si fueran paralelas, para hacer dominadas abierta o inversa con un palo, simplemente apoya el palo entre dos sillas, y te situas por debajo, con la separacion mas ancha que tus hombros y adelante con las dominadas, las puedes hacer tambien inversa, para hacer hombros tambien puedes hacerlo con tu propio peso, te pones de rodilla sobre el borde de una cama o sofa, colocas las manos en el suelo con cuidado, la separacion mas ancha que los hombros, y adelante, dando un leve toque con la cabeza bajas y subes,
Haz las reps con movimientos lentos, 4 o 5 seg arriba y abajo, descansa 30 segundos entre series, y trata de trabajar los musculos grandes piernas, espalda, pecho, hombros porque dan mejores resultados que los pequeños...
Te dare algunas ideas mas para mejorar tu entrenamiento,
Para poder hacer fondos de triceps puedes hacerlo levantando tu cuerpo con dos sillas de espaldas como si fueran paralelas, para hacer dominadas abierta o inversa con un palo, simplemente apoya el palo entre dos sillas, y te situas por debajo, con la separacion mas ancha que tus hombros y adelante con las dominadas, las puedes hacer tambien inversa, para hacer hombros tambien puedes hacerlo con tu propio peso, te pones de rodilla sobre el borde de una cama o sofa, colocas las manos en el suelo con cuidado, la separacion mas ancha que los hombros, y adelante, dando un leve toque con la cabeza bajas y subes,
Haz las reps con movimientos lentos, 4 o 5 seg arriba y abajo, descansa 30 segundos entre series, y trata de trabajar los musculos grandes piernas, espalda, pecho, hombros porque dan mejores resultados que los pequeños...
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Martes, 24 de noviembre de 2020 | 20:14
Otra cosa, los frutos secos tambien son buenos consumirlo, lo que cabe en la mano, una o dos veces al dia...
Es un poco jodio no tener mas peso, pero bueno siempre hay maneras de subir la intensidad, existen metodos bastante intensos, como por ejemplo, hacer series con descanso de 10 seg...
Un ejemplo para sentadilla bulgara, a una pierna,
Apoyas una pierna en una silla o cama, y con la otra trabajas mientras aguantas el peso que tienes en cada mano;
Haces con una pierna 8-6-4-2-1.
Cada guion son 10 segundo de descanso
Despues la otra pierna lo mismo,
Descansa 1 minuto o 30 seg
Siguiente recorrido, 10-8-6-4-2-1.
Descansa 1 minuto o 30 seg
Siguiente recorrido, 12-10-8-6-4-2-1
Descansa 1 minuto o 30 seg
Siguiente recorrido, 15-12-10-8-6-4-2-1
Terminaras mas que machacao,
Si lo haces bien...
Es un poco jodio no tener mas peso, pero bueno siempre hay maneras de subir la intensidad, existen metodos bastante intensos, como por ejemplo, hacer series con descanso de 10 seg...
Un ejemplo para sentadilla bulgara, a una pierna,
Apoyas una pierna en una silla o cama, y con la otra trabajas mientras aguantas el peso que tienes en cada mano;
Haces con una pierna 8-6-4-2-1.
Cada guion son 10 segundo de descanso
Despues la otra pierna lo mismo,
Descansa 1 minuto o 30 seg
Siguiente recorrido, 10-8-6-4-2-1.
Descansa 1 minuto o 30 seg
Siguiente recorrido, 12-10-8-6-4-2-1
Descansa 1 minuto o 30 seg
Siguiente recorrido, 15-12-10-8-6-4-2-1
Terminaras mas que machacao,
Si lo haces bien...
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Miercoles, 25 de noviembre de 2020 | 19:16
Muchas gracias por sus propuestas... en verdad son de gran ayuda... había olvidado comentarles que consumo también avena con leche descremada, verduras como lechuga, tomates, pepinos, zanahorias....
Cabe aclarar que tengo 37 años, y tras un entrenamiento intenso, los músculos quedan saturados y me cuesta recuperarme en 24 - 48 hrs con trabajos de hipertrofia.... --por ejemplo... hice rutina de pecho con flexiones de brazos ( 4 series x 12 movimientos lentos en paralelo al piso - 4 series de 12 mov. apoyando mis puntas de pies sobre una banqueta o taburete. y 4 series de 12 mov apoyando una barra sobre dos ladrillos, con los pies en el piso para declinación)... -- esta rutina la hice el 23-11... hoy es 25-11 y los pectorales aun están sentidos (los toco y aun duelen, cosa que antes a mis 30 años no sucedía).
Otro dato es que no me estoy suplementando con nada, siempre esquivé la idea de suplementarme, estoy tomando maca peruana, como les comenté al principio... pero es cierto que me esta costando mucho recuperarme de los entrenamientos.
¿Alguna sugerencia?
Voy a intentar desde ya las dominadas que me sugirieron, sentadillas búlgaras estoy haciendo (pero no he intentado esa rutina que se ve muy buena), estoy haciendo estocadas alternadas y sentadillas lentas con peso corporal. En cuanto a piernas tengo la condición de "rodilla en Valgo" (es decir, que las rodillas tienden a cerrarse, por tener poco arco en la planta del pie y lo he ido atenuando con plantillas con arco), asimismo tengo poca dorsiflexión en el empeine, lo que también debo mejorar.
Muchas gracias.
Cabe aclarar que tengo 37 años, y tras un entrenamiento intenso, los músculos quedan saturados y me cuesta recuperarme en 24 - 48 hrs con trabajos de hipertrofia.... --por ejemplo... hice rutina de pecho con flexiones de brazos ( 4 series x 12 movimientos lentos en paralelo al piso - 4 series de 12 mov. apoyando mis puntas de pies sobre una banqueta o taburete. y 4 series de 12 mov apoyando una barra sobre dos ladrillos, con los pies en el piso para declinación)... -- esta rutina la hice el 23-11... hoy es 25-11 y los pectorales aun están sentidos (los toco y aun duelen, cosa que antes a mis 30 años no sucedía).
Otro dato es que no me estoy suplementando con nada, siempre esquivé la idea de suplementarme, estoy tomando maca peruana, como les comenté al principio... pero es cierto que me esta costando mucho recuperarme de los entrenamientos.
¿Alguna sugerencia?
Voy a intentar desde ya las dominadas que me sugirieron, sentadillas búlgaras estoy haciendo (pero no he intentado esa rutina que se ve muy buena), estoy haciendo estocadas alternadas y sentadillas lentas con peso corporal. En cuanto a piernas tengo la condición de "rodilla en Valgo" (es decir, que las rodillas tienden a cerrarse, por tener poco arco en la planta del pie y lo he ido atenuando con plantillas con arco), asimismo tengo poca dorsiflexión en el empeine, lo que también debo mejorar.
Muchas gracias.
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Jueves, 26 de noviembre de 2020 | 02:26
Hola juan, la avena con leche desnatada es muy buena, pero si consumes tambien salvado de avens integral, esta tiene aun mas proteinas, las verduras, estaria bien que metieras brocoli o bimi, que tiene lo mismo nutrientes pero el doble, esparragos,champiñones, pimiento rojo y verde, muy ricos en vitamina c, aguacate, ect...
Respecto a suplemento, la maca peruana es bueno, para recuperarte te recomiendo, Bccaas y glutamina, para antes y despues de entrenar, Amilopectina que es un hidrato de absorcion rapida, muy bueno para recuperarte o subir tu energia antes o durante el entrenamiento, perlas de Omega 3 para despues de entrenar, con eso vas bien...
La rodilla en valgo suele ser por descompensacion de los femorales frente a los cuadriceps, y tambien por gluteo medio debil...
Es recomendable que trabajes los femorales,
Con peso muerto rumano o piernas riguidas,
Y que hagas curl femoral, en tu caso amarraria en mi tobillo
El peso e inclinadandome ligeramente hacia atras apoyando mis brazos sobre la pared
Flexionaria el femoral mateniendo siempre la tension para lograr hacer el trabajo del curl femoral de pie vale...
Tambien te recomiendo, elevaciones de pierna lateral, tumbado de lado, sosteniendo la pierna arriba en cada reps y bajando lento para fortalecer el gluteo medio ok...
Con la edad uno tarda mas en recuperarse, pero los musculos requieren su propio tiempo de recuperacion, dependiendo de la carga del trabajo por lo general son 48 o 60 horas musculos grandes del torso y 72 horas para musculos grandes de las piernas,
Respecto a suplemento, la maca peruana es bueno, para recuperarte te recomiendo, Bccaas y glutamina, para antes y despues de entrenar, Amilopectina que es un hidrato de absorcion rapida, muy bueno para recuperarte o subir tu energia antes o durante el entrenamiento, perlas de Omega 3 para despues de entrenar, con eso vas bien...
La rodilla en valgo suele ser por descompensacion de los femorales frente a los cuadriceps, y tambien por gluteo medio debil...
Es recomendable que trabajes los femorales,
Con peso muerto rumano o piernas riguidas,
Y que hagas curl femoral, en tu caso amarraria en mi tobillo
El peso e inclinadandome ligeramente hacia atras apoyando mis brazos sobre la pared
Flexionaria el femoral mateniendo siempre la tension para lograr hacer el trabajo del curl femoral de pie vale...
Tambien te recomiendo, elevaciones de pierna lateral, tumbado de lado, sosteniendo la pierna arriba en cada reps y bajando lento para fortalecer el gluteo medio ok...
Con la edad uno tarda mas en recuperarse, pero los musculos requieren su propio tiempo de recuperacion, dependiendo de la carga del trabajo por lo general son 48 o 60 horas musculos grandes del torso y 72 horas para musculos grandes de las piernas,
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Viernes, 27 de noviembre de 2020 | 00:52
Muchas gracias amigos por sus respuestas...
Estoy haciendo elevaciones de pierna lateral para glúteos, sentadillas profundas con piernas bien abiertas y femoral con piernas rígidas.
Respecto a la alimentación, mi consulta es si debo tomar la avena antes o después de entrenar.
Como puedo alternar los ejercicios de cardio con trote y peso liviano con muchas repeticiones para definir y los de hipertrofia para ganar masa muscular??...
Se puede dedicar solo una semana a los de cardio y anaerobicos??... o se debe combinar los días de semana entre ejercicios de fuerza y anaerobicos??
Gracias a todos.
Estoy haciendo elevaciones de pierna lateral para glúteos, sentadillas profundas con piernas bien abiertas y femoral con piernas rígidas.
Respecto a la alimentación, mi consulta es si debo tomar la avena antes o después de entrenar.
Como puedo alternar los ejercicios de cardio con trote y peso liviano con muchas repeticiones para definir y los de hipertrofia para ganar masa muscular??...
Se puede dedicar solo una semana a los de cardio y anaerobicos??... o se debe combinar los días de semana entre ejercicios de fuerza y anaerobicos??
Gracias a todos.
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Viernes, 27 de noviembre de 2020 | 11:41
La avena con leche y canela o cacao, puedes tomarla 1 hora antes de entrenar y justo despues de entrenar, para definir recta 500 calorias cada a tus calorias de mantenimiento, puedes trabajar con reps de definicion, tienes que lograr hacer mas de 400 reps totales por cada entrenamiento, con menos del 65% de RM, series de mas de 15 reps, para aumentar mas el gasto calorico puedes alternar correr durante 1 o 2 minutos entre series, y estirar despues de terminar cada ejercicio, y cuando termines de entrenar, haz un HIIT de abdominales, un pequeño circuito donde haces 3 ejercicios difetentes de abdominales descansando 30 segundos despues de cada ronda, haces 3 o 4 cuatro rondas que pueden ser 10 minutos,
Cuando estires que sea solo 1 minuto y sigues con el siguiente ejercicio...
Entrenar hipertrofia puedes solo que al reducir calorias no vas a subir ok...
Cuando estires que sea solo 1 minuto y sigues con el siguiente ejercicio...
Entrenar hipertrofia puedes solo que al reducir calorias no vas a subir ok...
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Viernes, 27 de noviembre de 2020 | 19:35
Gracias Trainer-berbe por tus consejos... Son de mucha ayuda. Desde ya que voy a intentar realizarlos y les estaré informando los resultados....
Queda solo un mes y medio para mi cumpleaños y quiero llegar de la mejor manera a mis 38 años. He venido entrenando desde principio de año, ya que estuve sin hacer ejercicios por casi dos años seguidos debido a malestar anímico...
He retomado los entrenamientos desde enero y he logrado mucho progreso... así es que si tienes alguna rutina para hipertrofia de todos los grupos musculares que sea efectiva para un mes y medio de entrenamiento bienvenida sea. Siempre me anima experimentar nuevas rutinas.
No cuento con muchas pesas... solo una barra con peso de hormigón en ambos lados que debe pesar aproximadamente 28 Kg... otra barra mas corta también de hormigón que pesara unos 15 Kg. ...una batería de coche que tiene sus buenos Kg. la uso para hacer espalda a un brazo... botellas llenas de agua de diferentes capacidades y bandas de arena que pesaran unos 2,5 Kg.... eso es todo... puedo hacer flexiones de brazo que es muy completa... voy a intentar hacer el ejercicio de dominadas que también extraño mucho, porque es completo... pero no cuento con barra para realizarlas, así que recurriré al método con las sillas.
Muchas gracias.
Queda solo un mes y medio para mi cumpleaños y quiero llegar de la mejor manera a mis 38 años. He venido entrenando desde principio de año, ya que estuve sin hacer ejercicios por casi dos años seguidos debido a malestar anímico...
He retomado los entrenamientos desde enero y he logrado mucho progreso... así es que si tienes alguna rutina para hipertrofia de todos los grupos musculares que sea efectiva para un mes y medio de entrenamiento bienvenida sea. Siempre me anima experimentar nuevas rutinas.
No cuento con muchas pesas... solo una barra con peso de hormigón en ambos lados que debe pesar aproximadamente 28 Kg... otra barra mas corta también de hormigón que pesara unos 15 Kg. ...una batería de coche que tiene sus buenos Kg. la uso para hacer espalda a un brazo... botellas llenas de agua de diferentes capacidades y bandas de arena que pesaran unos 2,5 Kg.... eso es todo... puedo hacer flexiones de brazo que es muy completa... voy a intentar hacer el ejercicio de dominadas que también extraño mucho, porque es completo... pero no cuento con barra para realizarlas, así que recurriré al método con las sillas.
Muchas gracias.
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Hola juan, imagino que te sientes mas comodo trabajando con rutinas de hipertrofia...aunque no tengas barra, basta un palo, si es de madera macizo mejor, lo colocas entre dos sillas y adelante con las dominadas, abierta y tambien la inversa, bueno te paso una rutina...
Rutina de 4 dias. Lunes-martes. Jueves-viernes
Semana 1
Lunes/
espalda-pecho
descansa 30 segundos entre rondas...
Dominada abierta. 15-12-10
En superserie con press inclinado.15-12-10
Remo a una mano / triple movimiento
Alto ( codo a la altura del hombro )
Medio ( codo a la altura del centro del cuerpo)
Bajo ( agarre inverso )
( alterna los tres movimientos ) del 1 al 5
Por ejemplo, remo alto 1, remo medio 1, remo bajo 1, remo alto 2, remo medio 2, ect, asi hasta llegar al 5, si lo consigues... y cambia de brazo...
Remo alto 1-2-3-4-5
Remo medio 1-2-3-4-5. × 3 vueltas ( descando 1 min)
Remo bajo 1-2-3-4-5
Press plano con doble contraccion, 12-10-8
( doble contraccion, es una reps normal seguida de otra parcial en el punto de mas acortamiento del musculo, osea de mas tension... )
Press declinado 3 x 15
En superserie con pull over 3 x 15. 30 seg de Descanso
( el pullover puedes hacerlo con el torso sobre una silla
A una mano o dos manos, como quieras )
___________
Martes.
Brazos-antebrazos-abdominales
Biserie de tricesps, descanso 30 seg
Fondos entre sillas 3 x 15-12-10
Seguido de extensiones sobre la cabeza
A una mano 3 x 15-12-10
Curl de pie triple movimiento (descanso 1 min
alterno del 1 al 5
Agarre supino 1-2-3-4-5
Agarre martillo 1-2-3-4-5
Agarre inverso 1-2-3-4-5
Nota; para sentir mejor el trabajo del bicep,
Hazlo con poco peso, a una mano y concentrado,
Apoyando el brazo sobre una pared vale...
Abdominales 3 vueltas con descanso de 30 seg
Encogimientos de torso 3 x 15-12-12
Segudo de encogimiento lateral 3 x 15-12-12
Seguido de elevacion de piernas 3 x 15-12-12
___________
Miercoles, descanso
____________
Jueves.
Piernas-aductores-gemelos
Serie gigante / descanso de 1 minuto
Curl femoral de pie con una pierna
Aprieta arriba y baja lento 3 x 15
Seguido de Peso muerto a una pierna 3 x 15
Seguido de zancadas 3 x 15
Seguido de sentadillas piernas juntas 3 x 15
Seguido de sentadilla tipo zumo 3 x 15
Superserie de aductores y abductores
Descanso de 30 seg
Aductores internos,
Tumbado boca arriba /abre y cierra 3 x 15-12-10
Seguido de abductores de caderas
Tumbado de lado, eleva y baja 3 x 15-12-10
Super-serie de gemelos de pie con sentado
Descanso, 30 seg
Gemelos de pie a una pierna
3 x 30
Seguido de gemelos sentado
A una pierna, 3 x 15
__________________
Viernes.
Hombros-trapecios-abdominales
Del 1 al 5. / descanso de 1 minu / 3 vueltas
Elevaciones frontales 1-2-3-4-5
Alterno con elevaciones laterales 1-2-3-4-5
Super-triserie/ descanso de 1 minuto
Con doble contraccion en los tres ejercicios
Press militar 3 x 12
Seguido de pajaro 3 x 12
Seguido de remo al menton 3 x 12
Abdominales circuito por tiempo
3 vueltas, descanso 1 minuto entre rondas
Plancha normal 45 seg
Seguido plancha lateral 30 seg
Seguido plancha levantando un pie durante 20 seg
__________
Semana 2
Lunes
Piernas-aductores-gemelos
Serie gigante / descanso de 1 minuto
Curl femoral de pie con una pierna
Aprieta arriba y baja lento 3 x 15
Seguido de Peso muerto a una pierna 3 x 15
Seguido de zancadas 3 x 15
Seguido de sentadillas piernas juntas 3 x 15
Seguido de sentadilla tipo zumo 3 x 15
Superserie de aductores y abductores
Descanso de 30 seg
Aductores internos,
Tumbado boca arriba /abre y cierra 3 x 15-12-10
Seguido de abductores de caderas
Tumbado de lado, eleva y baja 3 x 15-12-10
Super-serie de gemelos de pie con sentado
Descanso, 30 seg
Gemelos de pie a una pierna
3 x 30
Seguido de gemelos sentado
A una pierna, 3 x 15
__________________
Martes.
espalda-pecho
descansa 30 segundos entre rondas...
Dominada abierta. 15-12-10
En superserie con press inclinado.15-12-10
Remo a una mano / triple movimiento
Alto ( codo a la altura del hombro )
Medio ( codo a la altura del centro del cuerpo)
Bajo ( agarre inverso )
( alterna los tres movimientos ) del 1 al 5
Por ejemplo, remo alto 1, remo medio 1, remo bajo 1, remo alto 2, remo medio 2, ect, asi hasta llegar al 5, si lo consigues... y cambia de brazo...
Remo alto 1-2-3-4-5
Remo medio 1-2-3-4-5. × 3 vueltas ( descando 1 min)
Remo bajo 1-2-3-4-5
Press plano con doble contraccion, 12-10-8
( doble contraccion, es una reps normal seguida de otra parcial en el punto de mas acortamiento del musculo, osea de mas tension... )
Press declinado 3 x 15
En superserie con pull over 3 x 15. 30 seg de Descanso
( el pullover puedes hacerlo con el torso sobre una silla
A una mano o dos manos, como quieras )
___________________
Miercoles/ descanso
____________________
Jueves.
Hombros-trapecios-abdominales
Del 1 al 5. / descanso de 1 minu / 3 vueltas
Elevaciones frontales 1-2-3-4-5
Alterno con elevaciones laterales 1-2-3-4-5
Super-triserie/ descanso de 1 minuto
Con doble contraccion en los tres ejercicios
Press militar 3 x 12
Seguido de pajaro 3 x 12
Seguido de remo al menton 3 x 12
Abdominales circuito por tiempo
3 vueltas, descanso 1 minuto entre rondas
Plancha normal 45 seg
Seguido plancha lateral 30 seg
Seguido plancha levantando un pie durante 20 seg
_________________
Viernes
Brazos-antebrazos-abdominales
Biserie de tricesps, descanso 30 seg
Fondos entre sillas 3 x 15-12-10
Seguido de extensiones sobre la cabeza
A una mano 3 x 15-12-10
Curl de pie triple movimiento (descanso 1 min
alterno del 1 al 5
Agarre supino 1-2-3-4-5
Agarre martillo 1-2-3-4-5
Agarre inverso 1-2-3-4-5
Nota; para sentir mejor el trabajo del bicep,
Hazlo con poco peso, a una mano y concentrado,
Apoyando el brazo sobre una pared vale...
Abdominales 3 vueltas con descanso de 30 seg
Encogimientos de torso 3 x 15-12-12
Segudo de encogimiento lateral 3 x 15-12-12
Seguido de elevacion de piernas 3 x 15-12-12
_______________
Semana 3
Lunes
Hombros-trapecios-abdominales
Del 1 al 5. / descanso de 1 minu / 3 vueltas
Elevaciones frontales 1-2-3-4-5
Alterno con elevaciones laterales 1-2-3-4-5
Super-triserie/ descanso de 1 minuto
Con doble contraccion en los tres ejercicios
Press militar 3 x 12
Seguido de pajaro 3 x 12
Seguido de remo al menton 3 x 12
Abdominales circuito por tiempo
3 vueltas, descanso 1 minuto entre rondas
Plancha normal 45 seg
Seguido plancha lateral 30 seg
Seguido plancha levantando un pie durante 20 seg
______________________
Martes
Piernas-aductores-gemelos
Serie gigante / descanso de 1 minuto
Curl femoral de pie con una pierna
Aprieta arriba y baja lento 3 x 15
Seguido de Peso muerto a una pierna 3 x 15
Seguido de zancadas 3 x 15
Seguido de sentadillas piernas juntas 3 x 15
Seguido de sentadilla tipo zumo 3 x 15
Superserie de aductores y abductores
Descanso de 30 seg
Aductores internos,
Tumbado boca arriba /abre y cierra 3 x 15-12-10
Seguido de abductores de caderas
Tumbado de lado, eleva y baja 3 x 15-12-10
Super-serie de gemelos de pie con sentado
Descanso, 30 seg
Gemelos de pie a una pierna
3 x 30
Seguido de gemelos sentado
A una pierna, 3 x 15
__________________
Miercoles / descanso
____________________
Jueves
Brazos-antebrazos-abdominales
Biserie de tricesps, descanso 30 seg
Fondos entre sillas 3 x 15-12-10
Seguido de extensiones sobre la cabeza
A una mano 3 x 15-12-10
Curl de pie triple movimiento (descanso 1 min
alterno del 1 al 5
Agarre supino 1-2-3-4-5
Agarre martillo 1-2-3-4-5
Agarre inverso 1-2-3-4-5
Nota; para sentir mejor el trabajo del bicep,
Hazlo con poco peso, a una mano y concentrado,
Apoyando el brazo sobre una pared vale...
Abdominales 3 vueltas con descanso de 30 seg
Encogimientos de torso 3 x 15-12-12
Segudo de encogimiento lateral 3 x 15-12-12
Seguido de elevacion de piernas 3 x 15-12-12
___________________
Viernes
espalda-pecho
descansa 30 segundos entre rondas...
Dominada abierta. 15-12-10
En superserie con press inclinado.15-12-10
Remo a una mano / triple movimiento
Alto ( codo a la altura del hombro )
Medio ( codo a la altura del centro del cuerpo)
Bajo ( agarre inverso )
( alterna los tres movimientos ) del 1 al 5
Por ejemplo, remo alto 1, remo medio 1, remo bajo 1, remo alto 2, remo medio 2, ect, asi hasta llegar al 5, si lo consigues... y cambia de brazo...
Remo alto 1-2-3-4-5
Remo medio 1-2-3-4-5. × 3 vueltas ( descando 1 min)
Remo bajo 1-2-3-4-5
Press plano con doble contraccion, 12-10-8
( doble contraccion, es una reps normal seguida de otra parcial en el punto de mas acortamiento del musculo, osea de mas tension... )
Press declinado 3 x 15
En superserie con pull over 3 x 15. 30 seg de Descanso
( el pullover puedes hacerlo con el torso sobre una silla
A una mano o dos manos, como quieras )
____________________
Semana 4
Lunes
Brazos-antebrazos-abdominales
Biserie de tricesps, descanso 30 seg
Fondos entre sillas 3 x 15-12-10
Seguido de extensiones sobre la cabeza
A una mano 3 x 15-12-10
Curl de pie triple movimiento (descanso 1 min
alterno del 1 al 5
Agarre supino 1-2-3-4-5
Agarre martillo 1-2-3-4-5
Agarre inverso 1-2-3-4-5
Nota; para sentir mejor el trabajo del bicep,
Hazlo con poco peso, a una mano y concentrado,
Apoyando el brazo sobre una pared vale...
Abdominales 3 vueltas con descanso de 30 seg
Encogimientos de torso 3 x 15-12-12
Segudo de encogimiento lateral 3 x 15-12-12
Seguido de elevacion de piernas 3 x 15-12-12
_________________
Martes
Hombros-trapecios-abdominales
Del 1 al 5. / descanso de 1 minu / 3 vueltas
Elevaciones frontales 1-2-3-4-5
Alterno con elevaciones laterales 1-2-3-4-5
Super-triserie/ descanso de 1 minuto
Con doble contraccion en los tres ejercicios
Press militar 3 x 12
Seguido de pajaro 3 x 12
Seguido de remo al menton 3 x 12
Abdominales circuito por tiempo
3 vueltas, descanso 1 minuto entre rondas
Plancha normal 45 seg
Seguido plancha lateral 30 seg
Seguido plancha levantando un pie durante 20 seg
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Miercoles/ descanso
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Jueves
espalda-pecho
descansa 30 segundos entre rondas...
Dominada abierta. 15-12-10
En superserie con press inclinado.15-12-10
Remo a una mano / triple movimiento
Alto ( codo a la altura del hombro )
Medio ( codo a la altura del centro del cuerpo)
Bajo ( agarre inverso )
( alterna los tres movimientos ) del 1 al 5
Por ejemplo, remo alto 1, remo medio 1, remo bajo 1, remo alto 2, remo medio 2, ect, asi hasta llegar al 5, si lo consigues... y cambia de brazo...
Remo alto 1-2-3-4-5
Remo medio 1-2-3-4-5. × 3 vueltas ( descando 1 min)
Remo bajo 1-2-3-4-5
Press plano con doble contraccion, 12-10-8
( doble contraccion, es una reps normal seguida de otra parcial en el punto de mas acortamiento del musculo, osea de mas tension... )
Press declinado 3 x 15
En superserie con pull over 3 x 15. 30 seg de Descanso
( el pullover puedes hacerlo con el torso sobre una silla
A una mano o dos manos, como quieras )
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Viernes
Piernas-aductores-gemelos
Serie gigante / descanso de 1 minuto
Curl femoral de pie con una pierna
Aprieta arriba y baja lento 3 x 15
Seguido de Peso muerto a una pierna 3 x 15
Seguido de zancadas 3 x 15
Seguido de sentadillas piernas juntas 3 x 15
Seguido de sentadilla tipo zumo 3 x 15
Superserie de aductores y abductores
Descanso de 30 seg
Aductores internos,
Tumbado boca arriba /abre y cierra 3 x 15-12-10
Seguido de abductores de caderas
Tumbado de lado, eleva y baja 3 x 15-12-10
Super-serie de gemelos de pie con sentado
Descanso, 30 seg
Gemelos de pie a una pierna
3 x 30
Seguido de gemelos sentado
A una pierna, 3 x 15
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Aqui tienes una rutina de hipertrofia,
Una vez hagas las 4 semanas,
Vuelves a la semana 1 y 2
Y ya habras hecho las 6 semanas ok...
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Un detalle que se me paso, el curl de pie son 3 rondas vale...
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Tambien necesitas añadir un entrenamiento de cardio, si no acostumbras ha hacerlo, empieza poco a poco,
El cardio puedes hacerlo antes o despues de cada sesion de hipertrofia o aislado,
Da mejores resultados en conjunto con las pesas...
Por ejemplo, cicla el cardio de la siguiente forma,
La primera 2 semanas haz 15 minuto ha intensidad moderada,
En la siguiente 2 semanas haz 25 minutos,
Las siguientes 2 semanas 35 minutos,
Vas añadiendo 10 minutos cada 2 semanas hasta alcanzar el maximo de 2 horas,
El cardio solo lo haras tres veces por semana,
Lunes- miercoles-viernes / semana 1
Martes-jueves-sabado / semana 2
El cardio al igual que las pesas tambien necesita que consumas hidratos para poder tener energia, nunca lo hagas en ayuna...
En la dieta, los dias que no entrenes tienes que sustituir un 20 por ciento de hidratos por proteinas, y no consumas mas de 30 gr de proteina por comida porque el cuerpo lo desecha, distribuyela en 7 o 8 comida si es necesario, siempre restando 500 calorias de tu mantenimiento, y en los dias que entrenas, subes los hidratos sustituyendo las proteinas ha como estaba antes ok...
El cardio puedes hacerlo antes o despues de cada sesion de hipertrofia o aislado,
Da mejores resultados en conjunto con las pesas...
Por ejemplo, cicla el cardio de la siguiente forma,
La primera 2 semanas haz 15 minuto ha intensidad moderada,
En la siguiente 2 semanas haz 25 minutos,
Las siguientes 2 semanas 35 minutos,
Vas añadiendo 10 minutos cada 2 semanas hasta alcanzar el maximo de 2 horas,
El cardio solo lo haras tres veces por semana,
Lunes- miercoles-viernes / semana 1
Martes-jueves-sabado / semana 2
El cardio al igual que las pesas tambien necesita que consumas hidratos para poder tener energia, nunca lo hagas en ayuna...
En la dieta, los dias que no entrenes tienes que sustituir un 20 por ciento de hidratos por proteinas, y no consumas mas de 30 gr de proteina por comida porque el cuerpo lo desecha, distribuyela en 7 o 8 comida si es necesario, siempre restando 500 calorias de tu mantenimiento, y en los dias que entrenas, subes los hidratos sustituyendo las proteinas ha como estaba antes ok...
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Miercoles, 26 de mayo de 2021 | 16:50
Gracias por sus consejos yo estoy en proceso de aumento de masa muscular y lo que me está sirviendo es una proteína se llama valara me la tomo antes de entrenar y en la noche pero en más mínima cantidad. Ahorita yo como alrededor de 3200 calorías y los ejercicios con peso me están sirviendo mucho.
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