ayuda en rutina de fuerza y resistencia

Hola a todos.
a ver si alguien me puede ayudar, estoy buscando una rutina para fuerza y resistencia, sinceramente no me agrada la idea de volumen con poca fuerza, prefiero mas fuerza que volumen en los musculos. si alguien tiene una rutina para esto se los agradeceria mucho.
Rutina para todo el cuerpo.
Tengo 38 años siento que estoy en forma. y mis queridos instructores del gym como que no les tengo la confianza ya se la pasan todo el dia platicando con las chicas..

saludos y espero alguien me pueda ayudar.